Dünya genelinde kadınların yarısından fazlasında beslenme eksiklikleri bulunuyor. Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre dünyada hamile kadınların yüzde 40'ı anemik, her gün yaklaşık 810 kadın gebelik ve doğumla ilgili önlenebilir sebeplerden hayatını kaybediyor. Küresel Kadın Sağlığı Raporu kadınların daha sağlıklı ve uzun bir yaşam sürmesi için iyileştirilmesi gereken alanlardan birinin de beslenme olduğunu ortaya koyuyor. 8 Mart Dünya Kadınlar Günü vesilesiyle bu haftaki yazımda sizlere, kadınların ergenlikten menopoza kadar yaşamları boyunca hastalıklardan korunmasını sağlayacak, sağlığını geliştirecek besinleri son bilimsel bilgiler ışığında anlatmak istiyorum.
Ergenlik dönemiyle birlikte kadınların beslenme ihtiyaçları da değişiyor. Adet dönemiyle birlikte başlayan hormonsal değişimler, gebelik, emziklilik, menopoz gibi kadına özel fizyolojik durumlar kadınların ihtiyaçlarının erkeklere göre farklılaşmasına neden oluyor. Kadınların ergenlik döneminden itibaren ihtiyaçlarına yönelik beslenmesi doğurganlığın artmasına yardımcı olurken aynı zamanda hamilelik ve emziklilik dönemindeki doğuma yönelik risklerin azalmasına, bebeğin çeşitli kronik hastalıklardan korunmasına, anne sütünün yeterli olmasına, ilerleyen yaşlarda menopoza bağlı sağlık sorunlarının görülme riskini azaltıyor.
1- AVOKADO: İçerdiği tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri sayesinde yumurtlamayı engelleyerek kısırlığa neden olabilen yüksek östrojen ve düşük progesteron seviyeleri gibi hormonal dengesizlikleri önler böylece doğurganlığı artırır. Ayrıca avokado, vücudu hücrelere ve DNA'ya zarar verebilecek serbest radikallerden korumaya yardımcı olan bir antioksidan olan E vitamini açısından zengindir. Bu nedenle spermin hayatta kalması ve hareketliliği için gerekli olan sağlıklı servikal mukusu koruyarak yumurtanın rahme yerleşmesini kolaylaştırır. Avokado ayrıca kan basıncını düzenlemeye, stresi azaltmaya ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilecek iyi bir potasyum, magnezyum ve C vitamini kaynağıdır.
2- KURU ERİK: Kuru eriğin bağırsaklarımız için faydalı olduğunu biliyorduk ancak yapılan son çalışmalarda kemik sağlığına da iyi geldiği bulundu. Menopoz sonrasında kadınlarda östrojen seviyelerinin düşmesiyle birlikte oksidatif stres ve inflamasyon artıyor. Bu da kemiklerin zayıflamasına neden olarak kemik kırıklarına yol açabiliyor. Günde 10 tane kuru erik yemek içeriğindeki fenolik bileşikler sayesinde inflamasyonu ve oksidatif stresi azaltıyor, antioksidan enzim aktivitesini çoğaltıyor ve kemik mineral yoğunluğunu artırarak kemik kaybı riskini azaltıyor.
3- BROKOLİ: Her sekiz kadından birinde görülen meme kanserine brokoliyle savaş açabileceğinizi biliyor muydunuz? Kanser hücrelerinin ölümüne sebep olmasının yanı sıra yeni kanser hücrelerinin oluşmasını da engelleyen brokoli, meme kanserine yakalanma riskini azaltıyor. Brokolide bulunan antikanser özellikteki izotiyosiyanat bileşeninin hem menopoz öncesi hem de menopoz sonrası kadınlar arasında daha düşük meme kanseri riski ile ilişkili olduğu bulunmuştur. Brokoli filizleri ise brokoliye göre 30 kat fazla izotiyosiyanat içermektedir.
4- KIRMIZI ET: Adet döneminin başlamasıyla birlikte ergenlik dönemindeki kız çocukları, hamile ve emziren kadınlar demir yetersizliği konusunda risk altındalar. Bu durum kadında fiziksel çalışmada azalma, üretkenlikte düşüş, çabuk yorulma, saç ve tırnak sağlığında bozulma görülmesine neden oluyor. Hamilelik dönemi boyunca da demir ihtiyacı iki kat artar. Eğer bu ihtiyaç karşılanamazsa anemi, erken doğum, düşük doğum ağırlıklı bebek, annede yetersiz kilo kazanımı gibi sağlık sorunlarına neden olarak anne ve bebeğin ölüm riski artar. Bu nedenle vücutta emilimi yüksek olan hem demiri yüksek oranda içeren kırmızı eti özellikle demir eksikliği riski olan kadınların düzenli olarak tüketmesi gerekiyor.
5-YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER: Ispanak, marul, roka gibi folik asit açısından zengin besinler özellikle sinir sisteminin gelişiminde önemli bir rol oynuyor. Hamilelik döneminde folik asitten yetersiz beslenen gebelerin bebeklerinde nöral tüp defekti hastalığı olan beyin ve omuriliği oluşturacak olan tüpün embriyonunun gelişimi sırasında düzgün kapanamaması sonucu gerçekleşen spina bifida görülüyor. Ayrıca bu dönemdeki yetersiz folik asit düzeyleri düşük riskini yükseltiyor
6- İYOTLU TUZ: Türkiye Halk Sağlığı Kurumu'nun açıkladığı verilere göre iyot yetersizliği en fazla doğurganlık çağındaki kadınlar, gebeler, bebekler ve çocukları etkiliyor. Bebek ve çocuklarda büyüme, gelişme, öğrenme ve zekâ geriliği, gebelerde düşük ve ölü doğum riski ve her yaşta guatr gibi sorunlara yol açıyor. Günde bir silme çay kaşığı kadar iyotlu tuzun gün içinde tüketimi kadının yeterli iyot almasını sağlayarak gebelik ve çocukta zekâ puanı eksikliği sorunlarını ortadan kalkmasında direkt etki sağlıyor.
7- KAHVE: Yapılan araştırmalara göre yüksek kahve tüketimi ile kanser riski arasında ters orantı olduğu bulundu. Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention Dergisi'nde yayımlanan bir araştırmada günde dört fincan ya da daha fazla kahve tüketen kadınların günde bir fincandan daha az tüketen kadınlara göre yüzde 25 daha az endometrial kanser riskine sahip olduğu bulunmuştur. Serbest östrojen ve insülin, kanser hücrelerinin çoğalmasını sağlar. Kafein alımı ise serbest östrojen ve insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olur ve böylece rahim ağzı kanserini önler.
8- KURUBAKLAGİLLER: Son araştırmalar, diyetinize baklagillerin dahil edilmesinin PCOS semptomlarını önlemeye ve yönetmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Lif, protein ve kompleks karbonhidratlar bakımından zengin olan kurubaklagiller, PCOS'un bir semptomu olan yüksek kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olarak insülin seviyesini dengeler. Ayrıca uzun süreli tokluk sağlayarak sağlıklı kilonun sağlanmasında yardımcı olur böylece obeziteyle birlikte artan yağ dokusunun neden olduğu hormonal bozukluklara karşı vücudu korur. Journal of Clinical Endocrinology&Metabolism'de yayımlanan bir çalışma, baklagillerden zengin bir diyetle beslenen kadınların PCOS gelişme riskinin yüzde 22 daha düşük olduğunu göstermiştir. Çalışma ayrıca, daha fazla baklagil yiyen kadınların insülin direncinin daha az olduğunu, inflamasyonun daha düşük olduğunu ve vücut kitle indeksinin daha az olduğunu bizlere gösteriyor.
9- DEREOTU: Kadınlarda erkeklere göre daha fazla görülen hipotiroidi, hipertiroidi, guatr gibi tiroit hastalıklarına karşı dereotuyla korunabilirsiniz. Tiroit bezinin çalışması için gerekli gamapinene, cineole, carvacrol, elemicin gibi etkin maddeler de dereotu içerisinde bulunur. Bu etkin maddeler sayesinde dereotu, tiroit hormonlarını, T3 ve T4'ü dengelemeye yardımcı olur. Aynı zamanda tiroit nodüllerinin küçülmesinde ve yok olmasında da etkili diyebilirim.
10-YOĞURT: İnsülin direnci Türkiye'deki kadınların yüzde 28,9'unda görülüyor. Görülme riski menopoza girilmesiyle birlikte daha da artıyor. Sofralarımızdan eksik etmediğimiz kalsiyum zengini yoğurt ise insülin direncine kırmak için birebir. Çünkü insülin salınımı kalsiyuma bağımlı bir süreçtir, kalsiyum eksikliği oluşursa pankreastan insülin salgılanması olumsuz yönde etkilenir. Bu nedenle insülin direnci olan bireylerin günlük gereksinim düzeylerinde kalsiyumu sağlamaları önem taşımaktadır. Ayrıca yoğurt, içerdiği sağlıklı bakteriler sayesinde insülin direncine neden olabilen inflamasyonu azaltarak insülin direncine karşı korur. Nutrients dergisinde yayınlanan çalışmaya göre günlük bir kase yoğurt tüketen kişilerin insüline karşı duyarlılığı artarak insülin direnci görülme oranı azalmıştır.
